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更多的重量或更多的次数:什么是获得肌肉的正确方法

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举起灯光并做更多的练习 增强肌肉 并以很少的次数来增加力量,这是正确的方法吗?不,不是那么简单。这是最常见的问题之一,也是我们最困惑的问题。今天,我们将揭穿这一理论,看看以正确的方式做事的正确和有效的方法是什么。根据最近的一项研究,举重约25次,举重约12次,对于增强力量和肌肉尺寸具有相同的效果。 

要锻炼肌肉,您必须使他们的肌肉筋疲力尽。甚至有人说,重量是轻还是重都没有关系。最近的一项研究表明,两组人进行了一些腿部按压,卧推,机器引导的膝盖伸展和肩部按压的锻炼。一组举重较重,而其他代表则相反。最后,除了卧推压力机的重复次数较低外,两组的结果均相同。因此,此练习次数越少越有效。首先让我们讨论一下体重和代表的话题。

低重复和重量级锻炼

重型杠

无论您是男人还是女人,建立肌肉质量的方法都相同。重举重物(从这里可以轻松开始,这样您就可以进行12-14次重复训练,每次2-3组)随着时间的流逝逐渐增加重量。但是,举重运动员,健美运动员等 做激烈的训练 由非常轻量级的非常低的代表组成。除了使 背心 汗流what背的举重运动员有什么用?快速抽搐的肌肉纤维。这些肌肉有助于肌肉的大小和生长,以及增强肌肉力量。

由于这些肌肉在增加体重中起着至关重要的作用,因此您必须进行锻炼。但是背景是它们会很快疲劳,但是您必须保持它们的紧张状态。如果他们没有压力,那么足够长的有效肌肉就不会发生。 

轻量级和高重复锻炼

轻巧和高锻炼

当然,减少重量可以增加重复次数。现在,您的举重比您要少50%,这不足以改善肌肉生长。这是因为这样的重量不足以激活快速抽搐的肌肉纤维。再次提醒您,快速抽动的肌肉纤维在获取肌肉中起关键作用。那么,轻量级和高级重复锻炼有什么作用?它可以给您力量,但这只是另一种,它可以燃烧更多的卡路里,燃烧更多的脂肪,从而提供更好的加力效果。

在前进到最后之前,您需要牢记以下一些要点。 

不要冒险

不要自己冒险

锻炼到开始摇晃,折断形状或承受太大的压力以至于可能导致受伤或其他问题的方法,这不是正确的方法。对于许多人来说,这是一种动力,这不是错,但冒着安全风险,为之工作的一切都不正确。这不仅适用于重型起重器;如果您重复次数过多或重量较轻,也会发生这种情况。它暂时可能不会给您带来最终的收益,但是从长远来看,您将会获得更多。

接近这一点,但不要达到。当然,您将不得不努力使自己获得收益,但是除非您晕倒,否则不要自杀或工作。您可能训练过度,寻找 过度训练的迹象和解决方案s,与您的教练和医师交谈。请注意,如果执行最后两个或三个重复操作,您是否遇到以下任何症状。 

进步时体重增加

随着您的进步而增加体重

希望有所收获的初学者可以轻松进行轻量级和高质量的工作。但是随着时间的发展和进步,您将不得不改变策略。例如,已经这样做多年的人必须增加体重,体积和锻炼强度才能获得更多。

音量增加还不够 

代表人数增加

有多种方法,常规方法和锻炼来锻炼肌肉。每个人的日常情况都不尽相同。例如,一个每天在健身房锻炼的人可以通过增加锻炼强度(即增加举重强度或音量)来增加肌肉。运动和拍速的变化会使重量更轻的高音调设置变得困难。但是,还有另一种方法,包括将新锻炼纳入您的锻炼程序中。 

在培训周期中进行必要的更改

进行训练周期所需的更改

持续不断的高强度锻炼会使您容易受伤,从而烧伤身体。这与您尝试做的事情相反,那就是增加肌肉。因此,仅进行大批量锻炼将不起作用。然后是时候改变您的锻炼方式了。在开始的几周内,您应该从低体重,高重复锻炼开始。这样,您的关节将得到加强,身心将做好剧烈运动的准备。然后,当您准备就绪时,即当您适应了前面提到的锻炼程序时,就该切换了。现在,您可以进行更重的体重训练。

那么,您应该做更多的举重还是更多的代表?

更多次数或更多重量

明智的方法是双向选择,无论您的目标是减肥,增肌还是改善身体,这都是有充分理由的。尽管有这样的信念,但在日常锻炼中只进行少量的高强度锻炼不会使您感到不适。但是不包括它可能会使一些肌肉纤维变弱。以较低的次数增加更多的体重可以帮助获得苗条的身材,即使看起来并非如此,这是事实。只做更高次数的轻量级重复动作,将使快速抽搐的肌肉纤维保持营养,仅对缓慢抽搐的肌肉纤维起作用。当然,这可以使您的身体变色调,使您在无袖衫上看起来更时尚, 底部 也一样但是,当您尝试建立更多的肌肉时,快速抽动的肌肉纤维非常重要,有助于制造肌肉组织。这也可以改善您的肌肉力量。因为肌肉比脂肪更具代谢活性。因此,如果您不给他们卡路里,他们就需要开始肌肉退化。这导致许多问题和弱点。 

您不必仅依靠一种方法。与其在两者之间取得平衡,不如说是长期成功。如果举起重物有助于肌肉发达,但是不断增加的重量会使身体筋疲力尽。因此,在增加强度(无论是rep还是重量)之前,必须让您的系统适应新的光纤激活。当您举起更轻的重量并做更多的动作时,肌肉组织就有机会 从激烈的锻炼中恢复 因为它们提高了耐力。 

我建议您至少每周一次,以低重复次数举起重物。首先,因为这样就不会忽略快速抽搐的肌肉,第二肌肉的力量也不会丢失。如果您的目标是减肥,那么这项技术仍然是必须的。

一段时间后,您将不得不更改锻炼方式。因为一段时间后,身心会适应锻炼。当不再具有挑战性时,您就在浪费时间。如果您不更改常规,最终将达到一个稳定的水平。锻炼的变化使身体不断猜测并试图适应常规,从而使身体不断进步。但是权重和权重之间的切换是不同的。按照相同的程序进行锻炼会使您到达无法再举重或举重时间不够的地步。意味着身体有受伤的危险。从低重复/高体重锻炼切换到高重复和低体重锻炼一段时间,可以使身体不断进步。同时,您可以恢复并完善自己的形态并增强耐力。在您注意到它的时候,您已经准备好举起重物了。

得到双方的最好? 

很高兴您想到了它。因此,首先,您必须先进行动态预热。现在是时候开始训练了。通过执行一个或两个多关节练习开始训练。下蹲,硬拉和引体向上是一些很好的例子。进行2到3组5或6次剧烈运动。这将对快速抽搐的肌肉起作用,从而增加肌肉的生长潜力。

不规则和不规则的锻炼方法会导致结果不均匀和奇怪。因此,最好总是咨询您的教练并进行相应的锻炼。但是,您可以讨论细节,当然也可以提出问题甚至提出建议。这不仅可以为您解答问题,还可以让培训师知道您的执着。另外,您可以更好地沟通,建立良好的关系。

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