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高强度间歇训练-如何充分利用锻炼

我们领导的快节奏,忙碌的生活方式有一定的方式使我们感到时间紧缺。当我们清醒时,我们中的许多人感到压力,寻找最省时的方式来利用有限的时间。这种感觉使健身程序对人们如此艰巨。我们想知道,“当我的日程安排已经很紧凑的那一天,我如何适应1-2小时的锻炼呢?”不要担心,您并不孤单。这就是为什么新的时尚健身方案“高强度间歇训练”已成为主流的原因。

 

HIIT (通常称为HIIT)承诺在最短的时间内获得最大的收益。它已经被跑步者广泛使用了多年,从可持续的慢跑到高强度的冲刺,以提高他们的耐力和耐力。但是HIIT直到真正的腾飞才开始,当时生理学家开始进行研究,证明间隔锻炼可以为您的锻炼时间带来最大的健康益处。 

 

现在,到处都有基于间隔的锻炼,似乎每个健身专业人士和影响者都发布了HIIT例程。高强度间歇训练实际上被票选为2020年最热门的健身趋势之一。它们承诺燃烧脂肪并帮助您保持新陈代谢。所花费的时间相对较短。

什么是HIIT

HIIT 锻炼通常包括短时间的剧烈运动,低度运动或休息时间的混合。许多在线发布的例行程序通常将这些锻炼混合有氧和阻力训练。但是研究人员已经证明,HIIT的意义远不止其名称所暗示的。它实际上是指一种特定的训练方式,实际上可以进行间歇性的高强度锻炼而无需实际进行HIIT。有关健身趋势的信息很多,但正确完成后,HIIT可能是一种非常有效的锻炼方式,可达到所需的健身效果。

 

当研究人员谈论HIIT时,他们指的是在高强度间隔和低强度间隔之间交替进行的锻炼,其中人的心率达到其最大承受能力的80%。 HIIT 中对心率有严格的定义,很难知道您正在以80%的速度工作,但是心率监视器可以提供帮助。 

强度是关键

强度是关键

HIIT 是一项有氧有氧运动,安排为短暂的剧烈努力。高强度间歇训练的想法是提高锻炼强度。间歇是使HIIT与稳定,连续的锻炼(例如以稳定的速度慢跑)区别开来的原因。它要求您在每组比赛中尽最大的努力。这就是间隔很短的原因,通常持续20到90秒。那些短暂的竞赛强度与传统跑步相反,在传统跑步中,您需要分配能量,以便走得更远,持续更长的时间。 

 

大量研究证明,尽最大努力才能获得HIIT的好处。的确,所有运动都通过燃烧卡路里来燃烧脂肪,但更强烈的运动会燃烧更多的脂肪。这就是HIIT如此受欢迎的部分原因。 

 

HIIT 也是一种更有效的方法,它是许多人的最终目标。与其他锻炼相比,涉及减肥工作或增加体重的HIIT例行动作可以使您的肌肉紧张,同时增加您的心率。它在多个方面均有效,可提高耐力并补充您的力量发展。强度水平可能需要一些时间来适应,因此,与所有其他新锻炼一样,如果您不相信自己已经做好充分准备就可以轻松进行锻炼。通常,在HIIT会话中,例行程序的类型会使您接近,如果不是,则绝对是最大的选择。

 

如果这听起来需要大量工作,那是因为确实如此。这就是背后的全部想法。更加努力地工作将增加您的氧气摄入量,提高您的心律,并导致更好的卡路里燃烧。研究表明,这种高强度锻炼将使您的新陈代谢率提高到您甚至在HIIT训练结束后甚至可以继续燃烧卡路里的程度! 

休息很重要

休息是解决方案的另一半

休息可能不是您与“高强度间歇训练”相关的第一件事,但实际上它与之息息相关。两组之间的休息时间是整个锻炼的重要组成部分。如果您没有让身体有足够的时间休息,那您就做得不好。

 

强度间隔出现的原因是,在进行下一次会话之前恢复是执行HIIT不可或缺的。使您的身体不断在两种非常不同的状态(休息和高强度)之间进行调节,从而创造出奇妙的有氧运动。这种频繁而迅速的变化会导致非常有效的高热量燃烧,从而导致我们期望的脂肪减少。

 

虽然需要间隔休息才能正确执行HIIT,但定期休息也同样重要。在将肌肉投入另一场激烈的锻炼之前,请确保给您的身体足够的时间来再次增强肌肉。休息不足会给您的身体带来很大压力,并阻碍您的进步。实际上,不正确的休息技巧实际上会导致伤害,并且与您想要对身体产生的预期效果相反。如果您想更深入地了解适当的恢复方法,我们将在一篇文章中介绍 这里

 HIIT

如何击打

既然我们已经了解了HIIT的工作原理,那么现在该深入了解典型例程的外观了。从表面上看,HIIT背后的规则非常简单:努力工作,休息,然后重复。如果您有培训师或正在上课,您的讲师将为您安排安排时间和休息时间。但是,您绝对不需要花一些钱来获得高级健身会员资格,私人教练甚至根本不需要很多设备。您只需要一些 可靠的运动服 和一些纪律。找到您喜欢的可以提高您心律的活动,然后将HIIT公式应用于该活动。

 

如果您不熟悉HIIT或刚恢复健康,通常一个不错的起点是运动与休息的比例为1:2。听起来很简单。选择一个活动后,我们将在此示例中使用“跑步”,并进行全面冲刺,例如40秒。然后休息两倍的时间,即80秒。休息后,立即开始下一组。您可以将跑步换成任何您想要的东西,只需确保它确实可以使您的心跳加快。随着您做更多的事情并且您的耐力得到改善,您可以开始过渡到1:1的运动与休息比率。  


如果您想尝试经过实验室测试和批准的例程, 来自挪威朋友的4x4 就是这样。它涉及到预热,然后进行4个间隔,在此间隔内您的心率应达到其最大容量的80%。他们的休息时间更长,但这是由于他们使用主动恢复,而不是完全休息。主动恢复意味着您将在强度更高的锻炼之间进行低强度,中等强度的运动,例如慢跑。他们还建议您购买心率监测器,以便您可以更准确地跟踪进度,并查看您选择的活动是否达到HIIT的正确心率阈值。完成冷却后,一切就完成了,您已经通过了北欧认可的HIIT程序的科学测试!

不要太努力

不要太难

尽管HIIT是一种出色而有效的锻炼方法,但这并不意味着它是您应该关注的唯一训练类型。过度训练可以并且会阻止您在训练期间以最大的真实能力锻炼。您确实不应该在一周中的每一天都安排HIIT会话,尤其是刚开始的时候。较健康的方法是尝试开始安排每周3次训练,再进行2天的强度较小,中等强度的锻炼。

 

如果减肥是您的最终目标,那么没有什么能真正替代固定饮食并跟踪饮食,以确保您的热量不足。不良饮食是所有减肥运动的杀手,因此请记住这一点。无论您多么苛刻地进行锻炼,营养不当都会使您正在努力的一切都变得无济于事。尽管HIIT是一项了不起的锻炼,并且可以有效燃烧脂肪,但这并不是忽略饮食习惯的充分理由。减肥是一种长期的生活方式改变,而不仅仅是暂时的解决方法。如果您需要一些有关如何进行更改的好提示 我们让你覆盖。当您结合有效的运动和严格的饮食习惯时,您将真正开始看到效果。

 

既然您已经对这款时尚的卡路里征服者有所了解,就可以尝试一下!请记住,如果您没有尽最大的努力,就不是在进行HIIT。

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